Ejercicio físico durante el embarazo

El ejercicio físico durante la gestación es aconsejable por sano y saludable.

La mujer embarazada debería dedicar entre 20 y 30 minutos de ejercicio al día. Si no estas acostumbrada empieza por 5 minutos de ejercicio al día y ves agregando otros 5 cada semana hasta llegar a los 30 diarios. Pero no todos los deportes están aconsejados. Comentaremos cuales son los preferidos durante esta época y los que se deben evitar.

Ejercicios físicos recomendados durante el embarazo:

  • La natación y los ejercicios aeróbicos en el agua son especialmente recomendables y resultan atractivos por las siguientes razones:
  1. La sensación de poder flotar y sentir la liberación del exceso de peso ganado en poco tiempo que se produce durante el embarazo.
  2. Evitan el impacto de ciertas practicas deportivas, como saltas y rebotes que no son aconsejados durante el embarazo.
  3. Hacen tomar consciencia de la coordinación respiratoria tan útil en el parto.
  4. Facilita la circulación de retorno.
  • Caminar: si no estás acostumbrada debes comenzar con un paso moderado durante un kilometro y medio tres veces a la semana, e ir aumentando un par de minutos por semana incrementando la velocidad y añadiendo pendientes en ascenso a tu circuito. Cualquier que sea tu nivel, avanzado o principiante, debes caminar despacio los 5 primeros minutos para entrar en calor y los últimos 5 para ir reduciendo progresivamente el paso.
  • Correr: si tenias la costumbre anteriormente, puedes seguir haciéndolo, aunque tal vez tengas que cambiar tu rutina e intensidad.
  • Otros deportes y ejercicios beneficiosos durante el embarazo son: el yoga, pilates, estiramiento, bicicleta estática, y el baile.

Los beneficios que se obtienen practicando de forma diaria ejercicio físico durante el embarazo son:

  • Fortalecer los músculos de la espalda y abdomen que intervienen en el 3º periodo del parto: expulsivo.
  • Por el mismo motivo disminuir las molestias, contracturas y dolor de espalda ocasionados por el desplazamiento del centro de gravedad que se produce al intentar contrarrestar el exceso de peso y volumen abdominal.
  • Mejorar el compromiso al que las articulaciones están sometidas por acción hormonal (artralgias) y sobrepeso.
  • Favorece la recuperación post-parto.
  • Disminuir la acumulación de grasa al tiempo que desarrolla la musculatura.
  • Disminuir el riesgo de problemas hipertensivos y diabetes gestacional.
  • Disminuir la tendencia a la formación de varices y riesgo de trombosis.
  • Ayudar a dormir mejor y alivia el estrés.
  • Ayudar a controlar el peso, aunque durante el embarazo no hay que tratar de adelgazar haciendo ejercicio.
  • Ayudar a mejorar el concepto de imagen corporal.

Tu organismo te indica que tienes que parar la actividad si:

  • Te sientes cansada.
  • Estas mareada.
  • Tienes palpitaciones.
  • Te falta aire.
  • Sientes dolor en la espalda o suelo de la pelvis.
  • Debes poder seguir hablando durante la práctica del ejercicio. Si no es así: disminuye la intensidad.

En todas las mujeres saludables, no muy activas y que que no tengan habito de hacer ejercicio, siempre que no haya ninguna contraindicación médica, se recomienda al menos 150 minutos de actividad aerobica de intensidad moderada a la semana.

Con esto no se aumenta el riesgo de bebés de bajo peso o partos prematuros.

Actividad física y ejercicios a evitar durante el embarazo:

  • El buceo, ciclismo, correr (si no hay costumbre), deportes de contacto, equitación, esquí, gimnasia deportiva, saltos, ejercicios de impacto (subir y bajar repetidamente) y ejercicios que obliguen a cambiar bruscamente de dirección ( tenis, padel….).
  • Evitar saunas y baños muy calientes.
  • Evitar los ejercicios en de cúbito supino (boca arriba) y tanto más cuanto mas avanzado esté el embarazo por la tendencia a los mareos y lipotimias (síndrome del decúbito supino durante el embarazo).

Además de recomendar a las mamas que realicen activamente ejercicio físico durante el embarazo, os recomendamos mantener una alimentación saludable durante el embarazo, esperamos que estos consejos os ayuden.